ARIKETA FISIKOA

2018. abuztuak 6 Albisteak, Sendagintza-Mikel Moreno Baquedano

Munduan 5 helduetatik batek ez du ariketa fisikorik egiten. Herri garatuetan osasunerako arazorik garrantzitsuenetako bat ariketa fisikoa ez egitea da. Honen ondorioak asko dira:

  • Hilkortasuna igotzen da (geldirik egoteak heriotza goiztiarren %9a eragiten ditu).

  • Loditasuna.

  • Diabetesa.

  • Bihotz-hodietako gaixotasuna.

  • Minbizia.

ARIKETA FISIKOAREN ONURAK.

Hainbat ikerketek, ariketa fisikoak osasunerako dakartzan onurak frogatu dituzte:

  • Hilkortasuna gutxitzen da eta biziraupena luzatzen da.

  • Bihotz-hodietako gaixotasuna gutxitzen da.

  • Diabetesa ekiditen da eta diabetikoen kontrola hobetzen da (glukosa zeluletara presentzia laguntzen baitu, insulinaren presentzia egon gabe).

  • Hainbat minbizi ekiditen dira.

  • Loditasuna: ariketa fisikoak pisua galtzen laguntzen du eta orokorrean loditasuna ekiditen du.

  • Osteoporosia eta hezur hausturak ekiditen ditu.

  • Erretzeari uzten laguntzen du.

  • Behazun-maskuriko harriak ekiditen du.

  • Depresioa, antsietatea eta estresa gutxitzen dira (endorfina etab. deritzen hormonak sortzen baitira).

  • Hobe lo egiten laguntzen du.

  • Inmutitateari dagokionez, globulu zurien kantitatea igotzen laguntzen du. Beraz, gaixotzeko aukerak gutxitzen dira.

  • Giharrak indartzen laguntzen du (hipertrofia, deritzona). Beraz, batetik bihotzak odol gehiago ponpea dezake eta bestetik, artikulazioak osasuntsu eta tinko egoten laguntzen du.

  • Gazteetan, ikasten laguntzen du.

  • Lo egiteko gaitasuna handitzen du, beraz, lo-urritasuna pairatzen duten pertsonak loa hartzen laguntzen ditu.

Ariketa fisikoa egiteko ohiturak gure ongizatea eta osasuna hobetzen ditu adin guztietan. Ariketa fisiko apur bat egitea, deus ez egitea baino onuragarriagoa da.

Gutxienez eskailerak oinez igo behar dira eta ez da igogailurik erabili behar. Herri eta hirietan oinez edo txirrindulez joan behar dugu.

NOLA EGIN ARIKETA FISIKOA.

  • Intentsitate ertaineko ariketa fisikoa gomendatzen da. Maiztasuna ia egunerokoa izan beharko litzateke eta astean gutxienez 150 minutu egin behar dira.

  • Maiztasuna, egunean egindako intentsitatearen arabera dago baldintzaturik. Hau da, zenbat eta intentsitate altuko ariketa gehiagorik egin geroz eta ordu gehiago beharko dira izan errekuperatzeko. Esate baterako, egun batean, sprintak lantzen egon bazara, 24-48 orduko deskantsua beharko duzu izan zure sasoi hoberenean egon zaitezen. Aldiz, ibiltzera joan bazara hurrengo egunean lasai joan ahalko zara ibiltzera eta kilometro zein denbora bera egin ahalko duzu.

  • Intentsitate ertainean gaudela neurtzeko hurrengo bi ezaugarri hauek har ditzakegu kontuan: ariketa fisikoa egiten den bitartean hitz egiteko gai izatea eta izerditzea.

  • OSO GARRANTZITSUA DA konstante eta egunero praktikatzea. Ez da batere ona, astean behin intentsitate altuko ariketa egitea eta gero astean barna deus ez egitea. Are gehiago, egindako ariketak, progresiboak beharko dira izan. Kirolaren zein ariketa fisikoaren munduan lehen aldia bada, gutxinaka gutxinaka joan beharko da intentsitatea, denbora eta distantzia handitzen. Bestela, nekea astiro agertuko da eta kirola zein ariketa fisikoa egiteko gogoa kenduko da.

  • LEHEN EGUNEKO SUFRIMENDUA: Lehen egunean, gauzak egitea kosta egingo da. Nekea lehen faktorea izanik. Ez kezkatu, erritmoa hartzen joaten den heinean, sufrimendua pairatzeko gaitasuna handituko da eta geroz eta gutxiago kostatuko da ariketa egitea. Hori bai, estakuruei ere uko egin behar zaie eta bakoitzak bere buruarekiko zintzoa izan behar du.

ZEHATZAGO NAHIKO BALITZ INTENTSITATEA, BIHOTZ TAUPADAREN BIDEZ JAKIN DAITEKE:

Horretarako formula bat planteatuko da, praktikatzen den ariketa kantitatearen arabera ahal izateko:

  • Pertsona ez-kirolarietan: 211 – (0,8 x adina)

  • Pertsona aktiboetan (kirola maiztasun urriz egiten duten pertsonak): 207 – ( 0,7 x adina)

  • Pertsona kirolarietan(kirola sarri egiten duten pertsonak): 206 – (0,7 x adina)

Behin gure gehiengo bihotz taupada daukagula formula honetan aplikatu ahal izango dugu:

Lan bihotz taupada= (Gehiengo bihotz taupada – Geldirik zaudeneko bihotz taupadak) x INTENTSITATEA + Geldirik zaudeneko bihotz taupadak.

Beheko zerrendan adibide batzuk jartzen dira:

  • 30 minutuz ibiltzea.

  • Baratzean edo belardian 45 minutuz lanean ibiltzea.

  • 20 minutuz igeri egitea.

  • Txirrindulaz 30 minutuz aritzea.

  • 30 minutuz dantzatzea.

  • Uretan ariketak egin 30 minutuz.

  • 10.000 pausu eguneko.

Ariketa fisikoaz hitz egiten ari garelarik, jakin beharko litzateke autore batzuen arabera 3 zati dituela ariketa fisikoak. Aurrenik beroketa bat egon behar da, ondoren ariketa fisikoaren praktika litzateke eta azkenik, errekuperazioa. Kirol edota ariketa fisiko orok, DUTXAn amaitu beharko litzateke.

Lehen aipatu bezala, oso garrantzitsua eta komenigarria da, ariketa fisikoa egiten hasi baino lehen, mugikortasun ariketak edota beroketa ariketak egitea. Biak ere euren artean nahas daitezke. Lasterka egin, igeriketa edota txirrindula egin baino lehen erritmo leun batean hasi eta gero erritmo bikainera iristea da onena. Ibiltzera zein lokomozio ariketak egitera joan baino lehen, mugikortasun ariketak egitea aholkugarria da.

DATU BALIAGARRIA INTENTSITATEA JAKITEKO GUTXI GORABEHERAKOA!!

1 Zona: Korrika egin daiteke eta hitz egin daiteke lasai aski. (% 40-60).

2 Zona: Korrika egin daiteke baina hitz egiteko ahalmen mugatua. (% 60-80).

3 Zona: Korrika egiterakoan itotzen naiz. (% 80-90).

4 Zona: 100% sprintak egin.

ADIIIII!!!! :ONAK AL DIRA LUZAPENAK KIROLA ZEIN ARIKETA FISIKOA BAINO LEHEN EGITEA?

Bi motatako luzapenak daude. Pasiboak eta dinamikoak. Ariketa fisikoa edota kirola egin baino lehen, luzapen dinamikoak egin beharko lirateke. Hau da, giharren mugikortasuna handitzea jomugaz dutenak. Horien artean, mugikortasun ariketak edota, «pinpilipausa» egitea daude. Luzapenei dagokien ariketak ez dute 3 segundu baino gehiago iraun beharrik. Aldiz, ariketa fisikoa ondoren egiteko luzapenak pasiboak izan behar dira, errekuperazio arloan sartzen direnak. Hor, giharra erlaxatzen laguntzen dute eta lesioak luzaroan ekiditen lagun ditzakete.

Laburbilduz eta galderari erantzunez, onuragarriak dira, bai. Betiere, 3 segundu baino gehiago ez baldin bazaude.

EGILEAK:

Mikel Moreno. Irurtzungo Familia sendagilea.

Amaia Moreno. Jarduera Fisikoaren eta Kirolaren Zientzien ikaslea.

Amaia Erramuzpe. Familia Medikuntzan egoilarra.